Waarom te weinig eten ongezond is

Mensen met overgewicht zijn vaak geneigd om te weinig te eten. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar als je een voedingspatroon aanhoudt waarbij je alle voedingsstoffen op een dag binnenkrijgt, moet je erg veel eten. Ben je niet tevreden over je gewicht? Dan kan het zijn dat je voeding die je makkelijk kunt laten staan niet neemt om zo minder calorieën op een dag binnen te krijgen. In dit artikel vertel ik waarom het overslaan van maaltijden en te weinig voedzaam eten ongezond voor je is.

 

Waarom je goed moet ontbijten

Je hebt vast weleens gehoord van de uitspraak 'het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag'. Over deze stelling verschillen de meningen, maar het staat vast dat elke maaltijd belangrijk is. Persoonlijk beschouw ik het ontbijt als mijn belangrijkste maaltijd, omdat het mijn spijsvertering en verbranding activeert. Wanneer je zorgt voor een voedzaam en stevig ontbijt, zul je merken dat je gedurende vele uren energiek blijft. Je kunt gaan sporten, werken en je goed concentreren na een voedzame maaltijd.

Het ontbijt is vaak de maaltijd die wordt overgeslagen of waar weinig aandacht aan wordt besteed. Dit is hartstikke jammer, omdat te weinig ontbijten of helemaal niet ontbijten kan leiden tot sterke trek na een paar uur. Het wordt dan moeilijker om verleidingen zoals snoep uit een pot op het werk of traktaties bij de ochtendkoffie te weerstaan.

 

Dit is een voedzaam ontbijt

Begin je ochtend met een voedzaam ontbijt rijk aan vezels en eiwitten. Kies bijvoorbeeld voor havermoutpap, baked oats, overnight oats, een omelet met veel groenten en/of volkoren brood. Vermijd het starten van je dag met snelle suikers zoals pannenkoeken of fruitsapjes, omdat dit kan leiden tot een suikerdip, wat resulteert in snel en intens hongergevoel.

 

 

Zelfs als je al een voedzaam ontbijt hebt genuttigd, kan het voorkomen dat je na een paar uur weer honger krijgt. Soms heeft je lichaam meer energie nodig dan je hebt gegeten, bijvoorbeeld als het koud is, je actiever bent geweest, of als je je niet helemaal fit voelt. Het is daarom belangrijk om voedzame snacks mee te nemen als je na het ontbijt gaat werken of ergens anders naartoe gaat. Heb je honger? Eet dan gewoon, en wees niet bang dat je te veel voedzame producten consumeert. Het regelmatig negeren van hongergevoelens kan leiden tot eetbuien in de avond, waarbij je meestal minder gezonde keuzes maakt.

 

Een extra grote lunch

Om een middagdip te voorkomen en meer voedzame voedingsmiddelen toe te voegen, is het goed om te kiezen voor een extra grote lunch. In ieder geval groter dan de gemiddelde Nederlander normaal gesproken eet. Met "extra groot" bedoel ik niet extra veel calorieën, maar wel extra veel van alle heerlijke producten die de natuur ons te bieden heeft. Op deze manier kun je meer groenten toevoegen om de benodigde vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Voorbeelden van lunchgerechten met extra groenten zijn onder andere:

• Zelfgemaakte soep met seizoensgroenten. Als je geen mogelijkheid hebt om soep op te warmen tussen de middag, kun je ook een thermosfles met soep meenemen.
• Rauwkost op je (volkoren) boterhammen.
• Omelet met gebakken groenten, wat ook koud gegeten kan worden.
• 's Avonds een extra portie koken en de volgende dag meenemen voor de lunch. Denk aan gerechten zoals volkoren couscous met groenten, rozijnen en feta kaas, zilvervliesrijst met groenten en cashewnoten, of volkoren pasta met groenten en tonijn. Veel van dit soort maaltijden zijn prima te eten op kamertemperatuur tijdens de lunch, mocht je geen gelegenheid hebben om het op te warmen.

 

 

De avondmaaltijd

Ook bij de avondmaaltijd mag je weer lekker veel groenten verwerken. Hierdoor krijg je veel voedingsstoffen binnen en ervaar je een voldaan gevoel. Kies groenten die in het seizoen zijn en die je lekker vindt. Varieer goed, zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Bereid de groenten op verschillende manieren, zoals wokken, grillen in een grillpan, bakken in de oven, of stomen, om ze nog smakelijker te maken. Gebruik ook goede olijfolie en kruiden om de smaak te verrijken.

Laat de groenten de hoofdrol spelen in je maaltijd en voeg daar andere elementen aan toe. Denk aan volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen of een volkoren wrap als aanvulling. Overweeg ook om vlees of vis af en toe te vervangen door peulvruchten, ei of noten. Een gezond dieet vereist niet noodzakelijk dagelijks vlees of vis voor een goede gezondheid.

Geen inspiratie? Check dan onze vijf koolhydraatarme recepten. 

 

Guilty pleasures

Als je gedurende de dag voedzame maaltijden met genoeg vezels hebt gegeten, heb je al flink wat goede voeding binnen. Hierdoor is de kans op een eetbui in de avond veel kleiner. Dat gezegd hebbende, betekent dit niet dat je af en toe niet kunt genieten van iets minder voedzaams. Als je bijvoorbeeld zin hebt in een toetje, koek of een stuk chocola bij de koffie, maak dan bewust de keuze om dat op die dag te nemen en geniet er op je gemak van. Jezelf dingen onthouden werkt niet op de lange termijn. 

 

Luister naar je hongergevoel

Het is belangrijk om je hongergevoel niet te negeren. Je mag best even honger hebben, maar als je het stelselmatig gaat negeren omdat je niks mag eten van jezelf (omdat je bijvoorbeeld wilt afvallen) dan ga je vroeg of laat in een eetbui belanden. 

Energiebalans, de verhouding tussen calorie-inname en calorieverbruik, speelt hierbij een sleutelrol. Vergelijk het met een auto die benzine nodig heeft om te functioneren; het lichaam heeft energie nodig om optimaal te werken.

Een overschot aan calorieën zorgt voor gewichtstoename, terwijl een tekort tot gewichtsverlies leidt. Voor een gezond afvalproces wordt aangeraden een tekort van 10-20% op de neutrale energiebalans te hanteren. Dit komt neer op ongeveer 0.5-1% gewichtsverlies per week bij afvallen en 0.5-1% gewichtstoename per maand bij aankomen. 

Afvallen is dus een geleidelijk proces dat niet zomaar in een paar dagen lukt. Om een gezonde levensstijl te behouden, is het van belang continu aan je gezondheid te werken, in plaats van te vertrouwen op kortstondige oplossingen zoals het drinken van afval shakes voor slechts een paar weken.

Probeer elke keer dat je honger voelt te beoordelen of het echt honger is of misschien lekkere trek. Je zult het verschil waarschijnlijk snel herkennen! Soms kan honger ook ontstaan door dorst, dus drink altijd iets, wacht een kwartier en beoordeel dan opnieuw. Heb je nog steeds trek terwijl het geen tijd is om te eten? Eet gewoon een voedzaam tussendoortje, blijkbaar heeft je lichaam toch wat extra nodig.

 

 

Hier zijn enkele voorbeelden van voedzame tussendoortjes:

• Volkoren crackers met 30+ kaas, 20+ smeerkaas, plakje kipfilet enz.
• Stuk fruit
• Plak zelfgemaakte bananencake
• Zelfgemaakte mueslireep
• Handje ongezouten noten
• Rijstwafels
• Snackgroenten
• Volkoren brood met light beleg

 

Tips om voldoende te eten

Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om voldoende voedzame maaltijden te eten. De volgende tips kunnen je helpen dit op te bouwen:

• Neem kleinere hoeveelheden, maar eet vaker op een dag.
• Kies producten die je echt lekker vindt.
• Vermijd dranken die je maag al volledig vullen, zoals drinkyoghurt of dikke soep.
• Drink niet direct voor of tijdens de maaltijd.
• Bouillon kan je eetlust opwekken; drink het een half uur tot een uur voor de maaltijd.
• Beweeg meer, bijvoorbeeld door voor het koken of je maaltijd een wandeling te maken, wat ook je eetlust kan stimuleren.

 

Minder lekkere trek

Door voldoende te eten en gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen, voel je je fitter en heb je minder lekkere trek. Hierdoor krijg je meer energie en kun je makkelijker een gezond gewicht bereiken en behouden!

Gezonde groetjes,

Renée Bendien - Renée’s eettafel