Wat is je energiebalans en waarom is dit belangrijk voor je gewicht?

Als je bezig bent met afvallen of aankomen, ben je wellicht de term energiebalans wel eens tegengekomen. Maar wat betekent deze term nu eigenlijk precies? In dit artikel leggen we je uit wat je energiebalans inhoudt en waarom dit zo belangrijk is voor je gewicht. Bovendien geven we je een aantal handige tips voor een gezonde energiebalans.  

 

Wat is je energiebalans? 

De  energiebalans  speelt, zonder dat je hier misschien bij stilstaat, een grote rol in ons dagelijks leven. De energiebalans wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die je uit voeding haalt versus de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt.  

Je lichaam verbruikt gedurende de dag energie (calorieën) en heeft daarom energie nodig om te functioneren. Die energie haal je uit voedsel. Je kunt dit zien als een auto die benzine nodig heeft om te kunnen rijden. 

Het Voedingscentrum vergelijkt het met een oplaadbare batterij. Door voeding laadt de batterij op. Door energie uit jouw eten te gebruiken – om je warm te houden, om eten te verteren, om te bewegen - raakt hij weer leeg.  

Als je meer calorieën eet dan dat je op een dag verbruikt, slaat je lichaam deze extra energie grotendeels op in vet. Je komt dan in gewicht aan. Dit noemt men een calorieoverschot. Eet je juist minder dan op een dag verbruikt? Dan val je af. Dit heet een calorietekort. 

Om gezond af te vallen of aan te komen, moet je tussen de 10 en 20% van je neutrale energiebalans afhalen of optellen. Dat is tussen de 250 en 500 calorieën als je neutrale energiebalans 2500 calorieën is. Let wel op: het is vaker 10-15% dan 20%. Bij 20% kun je tijdens het afvallen kampen met een sterk hongergevoel en bij aankomen ontstaat er meer vet dan spieren als je sport. 

1 kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan 7777 calorieën. Stel dat je wekelijks 3500 minder calorieën eet dan voorheen, dan val je dus een halve kilo af per week. Dit is een geleidelijke manier van afvallen. Als je geleidelijk afvalt haal je je energie uit vetreserves, als je snel afvalt verlies je meer spiermassa. Dit kan ervoor zorgen dat je je minder fit voelt. Bovendien is het een stuk lastiger vol te houden omdat je sneller honger krijgt, waardoor de kans op een jojo-effect groot is.   

Over het algemeen geldt dat meer dan een kilo per week afvallen niet ideaal is, maar dit is ook afhankelijk van jouw situatie. Mensen die wat zwaarder zijn kunnen sneller afvallen, mensen die afgetraind zijn juist minder snel. Het hangt bovendien af van wat je zelf het belangrijkst vindt in het afvalproces: kies je voor meer afvallen, dan heb je sneller honger en verlies je meer spiermassa. Als je minder snel afvalt duurt het langer, maar heb je minder honger en verlies je minder spiermassa.  

 

 Hoeveel calorieën verbruik je gemiddeld? 

De energie die we verbruiken meten we doorgaans in kilocalorieën (kcal). Je energiebalans is dus de balans tussen de calorieën die je inneemt en de calorieën die je verbruikt.  

Per dag verbruikt een normaal persoon tussen de 2000 en 2500 calorieën. Staar je echter niet blind op deze cijfers, want het is zeer afhankelijk van het individu. Je verbranding kan hoger liggen dan het gemiddelde als je bijvoorbeeld een fysiek zwaar beroep hebt of veel beweegt/sport in je vrije tijd. 

Daarnaast zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen. Een man verbrandt doorgaans meer calorieën op een dag dan een vrouw. Je kunt uitgaan van ongeveer 2500 calorieën per dag voor een man en ongeveer 2000 calorieën per dag voor een vrouw.  

Tot slot zijn er nog een aantal andere factoren die mogelijk invloed kunnen hebben, zoals je leeftijd. Jongere mensen hebben normaal gesproken een hogere energiebehoefte dan oudere mensen, omdat de lichaamscellen nog bezig zijn met groei. Ook je lengte, spiermassa en vetmassa spelen een rol. 

Een hogere of lagere energiebehoefte kan ook voor een korte tijd plaatsvinden. Zo hebben vrouwen tijdens hun menstruatie vaak een hogere energiebehoefte. Ook bij ziekte is de energiebehoefte hoger, omdat je lichaam extra energie nodig heeft voor het herstel.  

Wil jij je energiebalans weten? Via deze link krijg je eenvoudig een schatting! 

 

Inname van energie 

Hoeveel calorieën je binnenkrijgt, hangt af van hoeveel en wát je eet. Op de verpakking van producten staat altijd vermeld hoeveel energie het bevat. Dit is afhankelijk van de samenstelling van het product. Voor de drie belangrijkste voedingsstoffen geldt het volgende: 

• 1 gram eiwit = 4 kilocalorieën 
• 1 gram koolhydraten = 4 kilocalorieën 
• 1 gram vet = 9 kilocalorieën 

 

Energiebalans en gewicht  

Je energiebalans bepaalt je gewicht. Om erachter te komen wat jouw energiebalans is - de grens tussen aankomen en afvallen - is het handig om een caloriecalculator of een app te gebruiken. Vul daar je gegevens in en bekijk de schatting van jouw energiebalans. 

Een voorbeeld van een caloriecalculator vind je hier. Dit is een goed hulpmiddel om snel je energiebehoefte uit te rekenen, gebaseerd op je persoonlijke gegevens. Houd er rekening mee dat het een indicatie is! 

Als je een schatting niet voldoende vindt en je exact wilt weten wat je energiebalans is, dan moet je dagelijks je voeding en gewicht bijhouden. Als je afvalt, zit je onder je energiebalans. Kom je juist aan, dan zit je boven jouw energiebalans.  

Je kunt je gewicht het beste berekenen met weekgemiddelden. Eén weegmoment kan namelijk een vertekend beeld geven, omdat je gewicht elke dag tot wel anderhalve kilo kan verschillen door factoren als je maaginhoud, darminhoud, spiergroei en de hoeveelheid vocht in je lijf. Je berekent het weekgemiddelde door jezelf een aantal dagen te wegen en dit getal ergens te noteren. Aan het eind van de week heb je dan een aantal getallen, die je bij elkaar optelt en vervolgens door het aantal weegmomenten deelt. 

 

3 Tips voor een gezonde energiebalans   

Als je een gezonde energiebalans hebt, ben je zowel fysiek als mentaal fitter. Hierdoor heb je meer weerstand, is de kans op blessures kleiner en herstel je sneller van je workouts.  

Wil je aan de slag gaan met het werken aan een gezonde energiebalans? Hieronder onze tips.  

1. Houd je calorie-inname in de gaten  

Het belangrijkste is dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Als je het gevoel hebt dat je niet automatisch een gezonde energiebalans kunt bewaken, dan kan het helpen om je calorie-inname bij te houden. Het makkelijkst is om dit te doen met een app. Zo krijg je een goed overzicht van de calorieën waar je op kunt minderen.  

Een aantal tips om minder calorieën binnen te krijgen: 

• Zorg voor structuur in je eetpatroon. Door je zo veel mogelijk vast te houden aan een gezond eetpatroon, is de kans klein dat je afwijkt van je neutrale energiebalans. Je mag best eens een dagje genieten, maar houd het daar dan ook bij. Probeer ook in de weekenden en op vakanties zoveel mogelijk gezond te eten. Als je zoekt naar snacks die zowel gezond als lekker zijn, hoeft dit helemaal niet zo moeilijk te zijn. Ga je 's avonds lekker uit eten? Probeer dan overdag minder te eten om die overheerlijke pizza te compenseren. 
• Honger jezelf niet uit. Je houdt dit op de lange termijn namelijk nooit vol. Het liefst kies je voor gezond, voedingrijk eten dat je een verzadigd gevoel geeft, zodat je geen last hebt van een hongergevoel.   
• Maak het jezelf niet onnodig lastig en zorg dat je (vooral) gezond eten in huis hebt. Als je geen ongezonde snacks in de buurt hebt, grijp je er veel minder snel naar. Andersom werkt het net zo: je kiest eerder voor gezond eten als dit in het zicht ligt. Wil je toch ongezond eten in huis hebben, zorg er dan in ieder geval voor dat het een beetje verstopt ligt.  
• Van groente eet je niet snel te veel. Naast dat groente zeer gezond is, bevat het ook nog eens weinig calorieën en vult het goed. Het beste is om zoveel mogelijk af te wisselen met soorten groentes, zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.  
• Kijk verder dan alleen naar de hoeveelheid calorieën van een bepaald voedingsmiddel. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, maar zijn wél gezond en vullen goed. Hierdoor heb je urenlang een verzadigd gevoel, waardoor je aan het eind van de rit minder eet. Focus je daarom liever om het zoveel mogelijk vermijden van lege calorieën. Dit gaat om voedingsmiddelen die enkel calorieën en geen nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk aan fastfood, snoep, alcohol en wit brood. Wel een kleine kanttekening bij het eten van gezond, calorierijk voedsel als avocado’s, noten en zaden: hoewel het doorgaans goed vult, is er nog steeds een risico dat je er te veel van eet. Hierdoor kun je aankomen terwijl je het gevoel hebt dat je gezond eet. Let hier dus wel op!  
• Drink genoeg water. Soms denk je dat je honger hebt, maar is dit eigenlijk dorst. Door voldoende water te drinken, voorkom je in sommige gevallen een hongergevoel en worden afvalstoffen beter en sneller afgevoerd. Het advies luidt om tussen de anderhalf en twee liter water per dag te drinken.  
• Vruchtensap en frisdrank laat je juist het liefst zoveel mogelijk links liggen. Dit zijn lege calorieën bij uitstek: deze dranken bevatten veel calorieën, maar vullen absoluut niet. Als je van een smaakje houdt, voeg dan fruit of kruiden toe aan je water. Thee mag uiteraard ook. 
• Door zoveel mogelijk onbewerkt te eten, behoud je goed het overzicht op wat je binnenkrijgt. In veel pakjes en zakjes wordt namelijk suiker toegevoegd, waardoor je ongemerkt meer suikers eet dan je denkt.  
• Alcohol is zeer calorierijk, waardoor een calorieoverschot al snel op de loer ligt. In 1 gram alcohol zitten namelijk maar liefst 7 kilocalorieën. Alcohol is daarbovenop in het algemeen niet goed voor je gezondheid, dus drink met mate.  

2. Beweeg

We legden het hierbij al even uit: je krijgt energie binnen door voedsel, je verbruikt onder andere energie door te bewegen. Daarom is voldoende beweging zo belangrijk, want anders zit je sneller boven jouw energiebalans.   

via GIPHY

We geven een aantal tips om het bewegen vol te houden: 

• Zoek naar een manier van bewegen die je oprecht leuk vindt. Word jij er niet gelukkig van om in de gewichten te hangen in de sportschool, doe dit dan ook vooral niet. Het zal wellicht een aantal keer lukken om jezelf te forceren om toch te gaan, maar op de lange termijn is het niet vol te houden. Er zijn meer dan genoeg manieren van bewegen, dus er zit ongetwijfeld wel iets tussen wat je leuk vindt. Probeer ook zoveel mogelijk ‘tussendoor’ te bewegen: maak dagelijks een wandeling door de buurt, neem de fiets in plaats van de auto naar je bestemming en kies voor de trap in plaats van de lift.  
• Ga op zoek naar een sportmaatje. Je hoeft de motivatie dan niet altijd uit jezelf te halen. Als je standaard op een of meerdere vaste sportdagen samen met een vriend, familielid of collega gaat, geeft dat een stok achter de deur. Je zegt iemand anders namelijk veel minder snel af. Bonusvoordeel is dat het gezelliger is. 
• Sport en bewegen gedijt goed bij structuur. Hoe doe je dit? Door op vaste dagen te gaan sporten! Op deze manier wordt het een gewoonte en denk je er op den duur niet meer over na. Let wel op: het is niet verstandig om meteen te veel sportdagen in te plannen als je momenteel niet of nauwelijks sport. Dat houd je op de lange termijn namelijk niet vol. Stel dat je over een tijdje wat drukker bent, dan moet het nog steeds haalbaar zijn.  
• Vergeet niet om jezelf te belonen. Hoe je dit invult, is aan jou. Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je iets leuks voor jezelf koopt als je een maand lang genoeg hebt bewogen. Een ander idee is dat je jezelf na elke workout beloont met iets lekkers. Het zou wel zonde zijn als dit een hele ongezonde snack is. Dan doe je het sporten immers meteen teniet. Wil je toch iets minder gezonds, neem dan een kleine portie.  
• Hijs jezelf in een leuk uitziende sportoutfit. Het klinkt simpel, maar dit kan wonderen doen voor je motivatie!  
• Het werkt motiverend om sportdoelen op te stellen. Je mag jezelf hierbij best een beetje uitdagen, maar houd de doelen wel realistisch. De kans is anders groot dat je ze niet haalt en dat werkt averechts.  

3. Houd je energiebalans in de gaten met een weegschaal  

Als je afvalt, eet je minder dan je verbruikt. Als je aankomt, eet je meer dan je verbruikt. Een weegschaal is dus een uitstekend hulpmiddel om je energiebalans in de gaten te houden. Het is normaal dat je gewicht enkele kilo’s schommelt. Als je echter blijft aankomen, kun je dankzij regelmatig wegen op tijd ingrijpen. 

De FITAGE WiFi-weegschaal met gratis app geeft je gemakkelijk, snel en nauwkeurig inzicht in de gezondheid van jouw lichaam en is de boost die je nodig hebt om al jouw doelen te bereiken. De weegschaal en app helpen je alle informatie over jouw lichaam snel en overzichtelijk op één plek te verzamelen. De overzichtelijke statistieken en uitleg maken het makkelijker én leuker om je vooruitgang bij te houden. Ook biedt FITAGE richtlijnen om jouw gewichts- of BMI doelstellingen te behalen. Zo voorkom je op tijd gezondheidsproblemen en hoef je geen handmatige notitieboekjes of ingewikkelde schema’s meer te gebruiken. 

In dit blog leggen we je alles uit over jezelf op de juiste manier wegen: waarom het belangrijk is, wanneer je jezelf het beste kunt wegen, waar je de weegschaal moet neerzetten, hoe je op de weegschaal moet staan en meer. Zo weet je zeker dat je je energiebalans nauwlettend en goed in de gaten houdt! 💪🏼