Zie jij suiker als aartsvijand nummer één? Dat is helemaal niet nodig, want suiker kan in sommige gevallen nuttig zijn. Te veel suiker kan echter wél gevaarlijk zijn en is onder andere een van belangrijkste oorzaken van obesitas. In dit blog gaan we dieper in op de voor- en nadelen van suiker en geven we je een aantal handige tips voor een gezonde suikerinname.
Wat is suiker?
Voordat we de voor- en nadelen van suiker bespreken, is het goed om te weten wat suiker nu eigenlijk is. Suiker is een zoet type koolhydraat dat in heel veel producten zit. Het bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. We eten het veel vanwege de zoete smaak die het geeft. Een smaak die de meeste mensen van jongs af aan heerlijk vinden. Suiker wordt niet alleen gebruikt als smaakgever, maar ook als conserveermiddel, oftewel: om de houdbaarheidsdatum van een product te verlengen. Daarnaast kan suiker kleur, volume of structuur geven aan voedingsmiddelen.
Weten hoe suiker wordt gemaakt? Bekijk het in deze video:
In welke producten zit suiker?
Suiker komt van nature voor in voedingsmiddelen als suikerriet, suikerbiet, fruit en mais. De geraffineerde suiker die wij kennen komt van de suikerbiet/suikerriet en wordt aan veel producten toegevoegd.
Producten met een hoge hoeveelheid aan toegevoegde suikers zijn onder andere frisdranken, vruchtensappen, koek, snoep, gebak, ketchup en veel andere sauzen. Er zijn ontzettend veel producten die veel toegevoegde suikers bevatten, maar waarvan je het misschien niet meteen verwacht. Denk aan crackers, yoghurt (met een smaakje), vleeswaren, ontbijtgranen en graanrepen.
Suiker zit óók in de meeste vruchten, maar de hoeveelheid suikers verschilt sterk per fruitsoort. Lychees, mango, bananen, druiven, kersen, ananas, granaatappel, peren, watermeloen, vijgen en gedroogd fruit zijn bijvoorbeeld rijk aan suikers. Voorbeelden van fruit met een lager suikergehalte zijn cranberry’s, frambozen, bramen, passievrucht, nectarine, avocado, limoen, citroen, grapefruit en aardbeien. 🍓
Wat zijn normale hoeveelheden suiker?
Normale hoeveelheden suiker kunnen geen kwaad. Grote hoeveelheden kunnen wél allerlei vervelende uitwerkingen hebben. Zo kan een teveel aan suikers leiden tot diabetes type 2, overgewicht, slaapproblemen, buik- en darmklachten en meer. Hier gaan we straks uitgebreid op in!
Een normale hoeveelheid aan suiker is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) maximaal 50 gram per dag voor vrouwen en maximaal 60 gram per dag voor mannen. Let op: dit advies geldt voor zogenaamde ‘vrije suikers’. Dat zijn suikers die zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen. Het is dus niet van toepassing op suikers die van nature in voedingsmiddelen zitten, zoals in fruit. Voor de dagelijkse inname van deze suikers bestaat geen officiële richtlijn. Wel kun je kijken naar adviezen. Zo adviseert het Voedingscentrum maximaal 90 gram suiker per dag. Dit gaat zowel om van nature aanwezige suikers als toegevoegde suikers.
Volgens het Diabetes Fonds krijgen veel Nederlanders meer suikers binnen dan ze zelf denken binnen te krijgen. Uit een onderzoek bleek dat de deelnemers dachten ze dagelijks ongeveer 40 gram aan suikers consumeren, terwijl dat in werkelijkheid gemiddeld 120 gram bleek te zijn. De stichting zegt dat deze onderschatting komt door de hoeveelheid aan suikers die wordt toegevoegd aan producten. Veel mensen verwachten bij een groot aantal producten niet dat er (veel) suikers aan worden toegevoegd, met een onrealistische verwachting van de inname als gevolg.
Reken maar eens voor een dag uit hoeveel suiker je eet. De kans is groot dat je versteld staat van de hoeveelheid.
Wat zijn de voordelen van suiker?
Het lichaam heeft brandstof (calorieën in de vorm van koolhydraten) nodig om te kunnen functioneren. Suiker is een van de energiebronnen die het lichaam nodig heeft. Het is een product dat het lichaam goed kan verwerken tot snelle energie.
Het liefst haal je deze energie uit suiker die van nature aanwezig is in voedingsmiddelen. Je lichaam heeft de suikers uit producten als snoep, koek en frisdrank niet per se nodig, maar dat zijn nu juíst de suikers die wij veel eten.
Vooral het brein kan baat hebben bij suiker. Glucose is namelijk een van de belangrijkste energiebronnen voor de hersenen. Sterker nog: het is vrijwel de enige energiebron. Het is voor je hersenen lastig om energie te halen uit vetten en eiwitten. Dit houdt echter niet in dat je hersenen lijden op het moment dat je suikerrijke snacks laat staan. Glucose is namelijk in meer dan genoeg producten te vinden, zoals brood, rijst en pasta. Je hebt suikers daarom niet per se nodig om aan je glucosebehoefte te komen. Het blijft hoe dan ook verstandig om suiker met mate te consumeren.
Een ander mogelijk voordeel van suiker is dat het op de korte termijn het lichaam kan verzadigen. Na het eten of drinken van suiker krijg je direct een prettig en energiek gevoel. Daarom kan suiker helpen als je flauw voelt omdat je niet genoeg hebt gegeten. Realiseer je wel dat dit een kortstondige piek is. Nadat suiker uitwerkt kom je automatisch in een zogenaamde 'suikerdip’ terecht, waardoor je verlangen naar meer suiker alleen maar toeneemt. Een gevaarlijke combinatie!
Wat zijn de nadelen van suiker?
1. Suiker en overgewicht
Suiker is een koolhydraat. Mensen eten doorgaans makkelijk en snel veel koolhydraten, wat uiteindelijk kan zorgen voor een calorieoverschot. Het bevat ook geen vitamines en mineralen en is daardoor een van de minst voedingrijke koolhydraten.
Er is een sterke relatie tussen overmatige suikerinname en overgewicht. Dit geldt zeker voor frisdrank en vruchtensap. Dit noemt men ook wel lege calorieën: er zitten geen voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Hierdoor heb je geen verzadigd gevoel en krijg je binnen een mum van tijd weer trek.
2. Suiker en diabetes type 2
Overmatige suikerinname is de belangrijkste oorzaak van diabetes type 2. Suiker veroorzaakt niet direct diabetes van zichzelf. Wel kan een teveel aan suikers, zoals hierboven uitgelegd, leiden tot overgewicht. Mensen met overgewicht hebben een grotere kans om diabetes type 2 te krijgen. Dit is vooral van toepassing als veel lichaamsvet rond de buik zit. Ook hier spelen suikerrijke dranken een belangrijke rol: uit onderzoek blijkt dat dit de kans op diabetes type 2 met 20 procent kan vergroten.
Diabetes is een de meest voorkomende chronische ziektes in Nederland. Uit cijfers van het Diabetes Fonds blijkt dat 1,2 miljoen Nederlanders diabetes hebben en dat daar elke dag maar liefst 1000 mensen bijkomen. Negen van de tien mensen met diabetes hebben diabetes type 2.
Het verschil tussen de twee types is dat type 1 een auto-immuunziekte is, zich meestal op jonge leeftijd openbaart en ongeneeslijk is. Diabetes type 2 is in veel gevallen te voorkomen én zelfs (deels) te genezen.
Niet iedereen merkt dat hij of zij diabetes type 2 heeft. Sommige mensen hebben last van klachten als veel plassen, dorst, vermoeidheid, afvallen en blaasontsteking. Er kunnen meer klachten bijkomen als er meerdere jaren sprake is van te hoge bloedsuikers, zoals slechtziendheid, pijn en tintelingen in de armen en benen en loopproblemen. Dit komt omdat de diabetes na een tijdje schade kan aanbrengen aan de ogen, nieren, zenuwen en/of bloedvaten.
3. Suiker en buik- en darmklachten
Bepaalde buik- en darmklachten kunnen te maken hebben met een overschot aan suikerinname. Zoals we hierboven al aanstipten, bestaat suiker voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose. Vooral fructose is het knelpunt voor de buik en de darmen. Dit kan zorgen voor onder andere een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. De suiker zelf is echter niet altijd de enige oorzaak. Suikerrijke producten bevatten dikwijls weinig nuttige voedingsstoffen en een tekort hieraan kan ook buik- en darmklachten veroorzaken.
4. Suiker en slaapproblemen
Suiker kan verantwoordelijk zijn voor slaapproblemen. Mogelijk slaap je er minder lang en/of minder goed door. Het maakt je niet per se hyperactief, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt. Het kan echter wel degelijk je nachtrust verstoren. Onderzoeken wijzen uit dat mensen die veel suiker eten vaak slechter slapen. Suiker eten in de periode voordat je naar bed gaat geeft je kortstondig te veel energie – iets waar je juist niet op zit te wachten. Probeer dus in ieder geval in de uren voordat je gaat slapen suikers zoveel mogelijk te vermijden. 💤
5. Suiker en het gebit
De veelvuldige inname van suiker levert ook een extra risico op voor het gebit. Bacteriën in de mond zetten de suikers om in zuur. Het zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel, waardoor het gaatjes kan veroorzaken. Die kans is vooral aanwezig als er te veel zuurmomenten op een dag zijn. Hoe vaker je gebit in contact komt met zuur, hoe meer risico je loopt op gaatjes. Hoewel onderzoeken er nog geen concreet uitsluitsel over geven, lijkt het erop dat voeding een grotere rol speelt bij het krijgen van gaatjes dan het tandenpoetsen.
Zijn suikers uit vruchten beter dan toegevoegde suikers?
In principe zijn alle suikers hetzelfde, dus suikers die je haalt uit een banaan of een fruitsapje maken je net zo dik als een hap suiker van dezelfde hoeveelheid. Het gaat er uiteindelijk om hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Het grote verschil is echter dat fruit grote hoeveelheden vitamines en mineralen bevat en dus ook veel voordelen voor de gezondheid heeft. In die zin zijn suikers uit vruchten dus wel degelijk beter dan toegevoegde suikers.
8 Tips voor een gezonde suikerinname
Je weet nu wat de voor- en nadelen van suiker zijn. In het kort: je lichaam heeft suiker nodig, maar je moet oppassen voor te veel suikers en dan met name toegevoegde suikers. Hieronder geven we je een aantal tips voor een gezonde suikerinname.
1. Vruchten hoef je niet te vermijden
Het is misschien verleidelijk, maar het is niet aan te raden om vruchten te vermijden vanwege de suikers die ze bevatten. Door de vele vitamines en mineralen zitten er alsnog veel gezondheidsvoordelen aan. Bovendien hoef je suikers niet in het algemeen te vermijden: normale hoeveelheden kunnen geen kwaad.
2. Vermijd toegevoegde suikers wel zoveel mogelijk
Blijf wél zoveel mogelijk weg bij producten met veel toegevoegde suikers, oftewel: de pakjes en zakjes. Kies in plaats daarvan voor natuurlijke, onbewerkte producten. Je weet hierdoor veel beter wat je precies eet. Een goede graadmeter om onbewerkt eten te herkennen is om jezelf af te vragen hoeveel aan het product is veranderd of toegevoegd voordat het in het schap terechtkwam. Je ziet het ook aan hoeverre de natuurlijke vorm is behouden: denk aan een appel vergeleken met een marsreep.
3. Lees de etiketten van producten goed
Als je toch voor pakjes en zakjes kiest, lees de etiketten dan in ieder geval goed. Het beestje wordt niet altijd bij de naam genoemd, dus leer ook de andere namen die fabrikanten voor suiker gebruiken kennen. Andere benamingen zijn bijvoorbeeld dextrose, fructose, galactose, maltodextrine, sacharose en sucrose. Op de website van het Diabetes Fonds vind je een volledige lijst met mogelijke alternatieve benamingen voor suiker.
4. Drink koffie/thee met zoetstof of helemaal zonder
Drink je koffie of thee met zoetstof in plaats van met suiker. Het liefst drink je natuurlijk helemaal zonder! Als je er eenmaal aan gewend bent, is de kans groot dat je het net zo lekker gaat vinden. Sterker nog: op een gegeven moment wil je niet het niet meer mét suiker drinken.
5. Drink zo min mogelijk frisdrank/vruchtensap
Probeer zo min mogelijk frisdrank en vruchtensappen te drinken. Drink in plaats daarvan water of thee. Als je water saai vindt, kun je het opleuken met bijvoorbeeld fruit en kruiden, zoals komkommer, limoen, citroen, aardbeien, basilicum, munt en gember. Wil je toch graag af en toe een glas frisdrank of vruchtensap drinken? Meng het glas met frisdrank/vruchtensap dan met (bruisend) water. Zo krijg je in ieder geval minder suiker binnen.
6. Pas op met alcohol
In de meeste alcoholische versnaperingen zitten veel suikers. Geniet hier dus ook met mate van. Het advies van de Gezondheidsraad luidt om niet meer dan één glas per dag te drinken. Hoe meer alcohol er in een bepaalde drank zit, hoe minder suikers het bevat. Vaak worden deze dranken echter gedronken met suikerrijke frisdranken. Wil je een alcoholisch drankje met weinig suiker drinken, kies dan voor sterke drank (gin, rum, wodka of whisky) met bruiswater. Het advies om met mate te drinken geldt hierbij nog steeds, want te veel alcohol is hoe dan ook niet goed voor je gezondheid.
7. Zorg voor een goede voorbereiding
Een goede voorbereiding kan ervoor zorgen dat je minder snel naar ongezonde, suikerrijke snacks grijpt. Structuur in je eetpatroon zorgt er vaak voor dat je gezondere keuzes maakt.
Maak bijvoorbeeld wekelijks een eetschema en neem zelf eten en drinken mee als je de deur uitgaat. Als je van tevoren een gezonde lunch klaarmaakt en meeneemt, is het aannemelijker dat je gezond gaat eten dan wanneer je jouw lunch ter plekke moet verzinnen. Een snelle, ongezonde hap met veel suikers ligt dan al snel op de loer. Je helpt jezelf dus om de verleiding minder groot te maken. 💪🏼
8. Kies voor kleinere porties
Af en toe heb je simpelweg trek in een lekkere snack. Dat snappen we best! Het maakt echter nogal een verschil uit of je op zo’n moment voor een grote of kleine portie kiest. Een paar koekjes/snoepjes/chipjes zijn niet het einde van de wereld, zolang je er maar niet te veel van eet. Snack dus bewust.
